Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Položaj psa koji gleda dole

(ado muka švanasana)

Adho mukha –lice okrenuto ka podu

Shvana – pas

hata yoga pas koji gleda dole

Adho Mukha Svanasana je jedna od asana koja se praktikuje u jogi a  koja je  sastavni deo serijala Surya Namaskara tj. Pozdrava Suncu, a može se praktikovati i samostalno. Zadržavanje u ovoj asani je 1-3 minuta. Inverzni  položaj oslanjanja na ruke, srednje težak za izvođenje.

Pokreti zglobova Postoje mnogi pristupi aktiviranju zglobova u ovom položaju,u kome mogu da se posmatraju uticaji  koje ruke i noge imaju na kičmeni stub.

Aktivnost mišića  U ovom položaju su aktivni veliki slabinski mišić, kosi trbušni mišići,a duboki opružači kičme se kontrahuju veoma precizno da bi se kičmeni stub održao u neutralnom položaju. Noge i ruke  se opiru sili gravitacije. Kod nogu su aktivni stegneni i podsegneni  mišići ,aktivni su i mišići stopala. Pri izvođenju asane i sprečavanju poniranja ramena ,aktivira se troglavi mišić nadlakta . Aktivnost dubokih mišića šake je esencijalna za stabilnost čitave ruke. Šaka mora da se ponaša kao stopalo koliko god je to moguće na taj način će težiti da zadrži integritet lukova. Spoljašnji i unutrašnji pregibač šake angažuju se da bi sprečili slabost šake.

Istezanje mišića

Kičmeni stub: utiče na istezanje celog kičmenog stuba i vremenom se postiže elsatičnost i ojačavaju se mišići koji drže kičmeni stub.

Noge : mišići zadnje lože buta, dvoglavi mišić lista, lisni mišić, veliki sedalni mišić. Potrebno je opustiti veliki slabinski mišić, bedreni mišić, pravi butni mišić, prednji golenjačni mišić, zatezač butne fascije i češljasti mišić.

Ruke: Izdužuju se široki leđni mišić i veliki obli mišić. Duga glava troglavog mišića nadlakta se kontrahuje.

Disanje: Položaj pas koji gleda u pod je intezivan položaj sa aksijalno istegnutim kičmenim stubom. Pošto se prirodno u tom položaju dijafragma pomera naviše ,pokret izdisaja izvode trbušni mišići i on može da bude dubok. Ako se održava kontrakcija donjih trbušnih mišića pri započinjanju udisaja (mula bandha), strukture grudnog predela će biti podstaknute da se pokrenu,što može biti popriličan izazov u položaju sa podupiranjem tela rukama.

Dobrobiti:  Smiruje um i pomaže kod stresa i blage depresije; Isteže ramena, zadnju ložu nogu, butine, skočne zglobove i ruke; Jača ruke i noge; Pomaže kod menopauze i smanjuje nelagodnost u menstrauciji; Pomaže u prevenciji osteoporoze i u terapiji viskog krvnog pritiska, astme, ravnih stopala, išijasa i sinusitisa; podstiče varenje; pomaže kod glavobolje, nesanice, umora i bolova u leđima.

Kontraindikacije:  Poslednji stadijumi trudnoće; Proliv; Sindrom karpalnog tunela;  Kod visokog krvnog pritiska i glavobolje izvoditi ovu asanu s podmetnutim ćebetom ispod glave. Ne preporučuje se zadržavanje u položaju kod cervikalne spondiloze. 

Napomena:  Početnicima se preporučuje, ukoliko osete zatezanje u nogama, da ovu asanu rade s blago savijenim kolenima ili da ne spuštaju pete na pod. 

Greške prilikom izvođenja asane: Prebacivanje težine tela više na ruke tj. neravnomerno raspoređivanje težine tela na ruke i noge. Prsti šake su blago razdvojeni. Neophodne su instrukcije sertifikovanih učitelja da bi pravilnim  postavljanjem tela u položaj imali dobrobit od ove joga vežbe.

Video materijale možete pogledati u kategoriji Joga Asana.

Dobrodošli
“Hata Joga Udruženje”
joga-poze-hata-joga-beograd